De beste training gebeurt ’s nachts

 

De beste training gebeurt ’s nachts

“En dan heb ik het niet over sex voor de wedstrijd”

Triatleten werken met maanden zo niet jaren vooruit geplande trainingsschema’s, monitoren hun afstanden door middel van satellieten en meten hun hartslag en VO2max met boordcomputers die rond hun pols bungelen. Vervolgens storten ze zich op een uitgebalanceerd dieet maar lopen te slapen als het om slaapritmes gaat. Slaap is vaak het eerste slachtoffer van ons drukke leven. Een uurtje minder slapen omdat het gezellig is in de kroeg, er nog iets op tv komt dat we willen zien of omdat er werk is dat voor morgen af moet en ach anders maar een uurtje eerder op staan morgenochtend. Slaap fungeert als de sluitpost van ons drukke leven en dat allemaal met de aanname dat slaap niet productief is. Met minder slaap kan ik meer doen! Maar wat doet slaap voor jou?

 

Slaap zorgt voor mentaal en fysiek herstel.

“Slapen is het nieuwe trainen”

Uit onderzoek vanuit de Radboud Universiteit in samenwerking met NOC*NSF en verschillende topsportploegen blijkt dat slaap één van de belangrijkste herstelmechanismen van het menselijk lichaam is en daarmee essentieel voor herstel, en het leveren en verbeteren van topprestaties. Tijdens slaap komen unieke processen op gang die zorgen voor fysiek en mentaal herstel en die bijdragen aan onder andere het motorisch leerproces. Topsporters trainen intensief en prestatie en progressie zijn mede afhankelijk van de mate waarin een sporter kan herstellen van de geleverde inspanning. Kortom, je lichaam hersteld ’s nachts van de inspanning van de dag, je hersenen kunnen recupereren en je immuunsysteem kan zich herstellen wat positief is voor je weerstand. Je moet voldoende tijd doorbrengen in diepe slaap. Dar is de periode waarin het groeihormoon vrijkomt waardoor weefsels in je lichaam gerepareerd en opgebouwd worden. Te weinig slaap kan dit proces tegengaan. Onvoldoende slaap kan ook je normale stofwisseling hinderen waardoor je voorraad koolhydraten niet optimaal aangevuld wordt en je bij langere duurtrainingen of wedstrijden tekort kan komen. Vandaar dat het niet zo vreemd is dat Joop Zoetemelk ooit de legendarische woorden sprak: “De Tour win je in bed”.

 

Hoeveel en hoe vaak moet je slapen?

“Winnen doe je in je dromen”

We brengen ongeveer 1/3e van ons leven slapend door. De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon. Er zijn mensen die met weinig slaap toekunnen en er zijn mensen die veel slaap nodig hebben. Het is een fabeltje dat iedereen 8 uur slaap per nacht nodig heeft. Of je genoeg slaapt is eigenlijk het best te bepalen aan de hand van hoe je je overdag voelt. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt hangt niet alleen van je persoonlijke behoefte af maar wordt ook beïnvloed door je leeftijd en geleverde activiteit op die dag of in die week. Wanneer je een grotere lichamelijke inspanning levert dan normaal heb je meer energie gebruikt dan normaal. Je lichaam wil dit weer aanvullen en je hebt meer honger dan normaal. De extra calorieën die je tot je neemt moeten verwerkt worden en de voedingsstoffen over je lichaam verdeeld. Dit gebeurt tijdens de slaap. Meer lichamelijke inspanning betekent dus meer slaap. Hoeveel slaap je nodig hebt is dus voor iedereen verschillend en aan gulden regels als ‘7-9u per nacht, 2 minuten per nacht extra voor iedere gelopen km die week, en de veronderstelling dat een middagdutje tweemaal zo effectief is als nachtrust’ kunnen dus slechts als hulpmiddel gebruikt worden maar niet als ‘gulden regel’. Wil je er echt een studie van maken leg dan je strava prestaties eens naast die van je sleepcycle app op je telefoon en gooi dit in Excel.

 

Slecht slapen na sport

“Sporten voor het slapen gaan is niet koel”

Val je na het sporten slecht in slaap terwijl je zou denken dat je dan toch juist bekaf bent? Om goed in slaap te kunnen vallen moet je lichaam afkoelen en dat kan niet in twee uur na het sporten. Daarnaast maak je met intensief sporten hormonen vrij, zoals een stresshormoon, dit houdt mensen vaak lang uit de slaap aangezien de adrenaline volgens onderzoek nog 4 uur blijkt door te werken.

 

Enkele tips:

• Zorg ervoor dat je slaapkamer echt donker is, rustig en koel.
• Houd er een vast ritme op na door steeds op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden.
• Gebruik ook in het half uur voordat je naar bed gaat een vast patroon.
• Neem geen zoute of zoete snacks voor het slapen en eet voordat je gaat slapen minimaal 2 uur niet.
• Eiwitinname voor de slaap bevordert het herstel.
• Probeer tv schermen, computers en mobieltjes voor het slapen gaan te mijden. De lichtflitsen verminderen de afgifte van melatonine waardoor je langer wakker blijft.
• Schrijf je zorgen en dingen die je ‘niet mag vergeten‘ voordat je gaat slapen op, ‘schrijf ze van je af’. Je kunt ze dan makkelijker loslaten.
• Vermijd koffie na 12 uur overdag. Let op: drink in de avond ook geen gewone thee. Ook thee bevat cafeïne (=theïne)
• Vermijd alcohol in de avond. Het kan ervoor zorgen dat je na een paar uur slaap wakker wordt en dat je niet meer inslaapt. Alcohol is bij kleine hoeveelheden een activerende stof. Door alcohol slaap je oppervlakkiger.
• Neem een warm bad of een warme douche voor het slapen. Een sauna is ook prima. Het kalmeert je zenuwstelsel.